Verband der JongleureDas Wurfbuch
Inhalt
Kapitel 16 · Üben

Trainingsplan: acht Wochen zur Kaskade und weiter

Zehn Minuten am Tag schlagen zwei Stunden am Wochenende. Dieser Plan führt in acht Wochen vom ersten Ball bis zu flüssigen Musterwechseln.

  • Dauer: 8 Wochen
  • Pro Tag: 10–20 Minuten
  • Material: 3 Beanbags

So funktioniert der Plan

Jede Woche hat ein Thema und ein Ziel. Erreichst du das Ziel früher, geh weiter; brauchst du länger, bleib einfach. Das Gehirn lernt Bewegungen vor allem im Schlaf – darum ist tägliches kurzes Üben so viel wirksamer als lange Einheiten.

  1. Woche1

    Ein Ball

    Würfe von Hand zu Hand mit gleichem Scheitelpunkt. Täglich 10 Minuten, davon die Hälfte nur mit der schwachen Hand beginnend.

    50 saubere Würfe ohne Hinsehen

  2. Woche2

    Zwei Bälle

    Der Austausch, abwechselnd rechts und links beginnend. Danach zwei Austausche hintereinander.

    20 Austausche auf jeder Seite

  3. Woche3

    Der Flash

    Drei Würfe, drei Fänge, anhalten. Immer wieder von vorn, ruhig und mit Pausen.

    10 Flashes in Folge

  4. Woche4

    Die Kaskade

    Vier, fünf, sechs Würfe aneinanderhängen. Laut zählen, nach jedem Fehler kurz durchatmen.

    20 Fänge in der Kaskade

  5. Woche5

    Stabilität

    Lange Durchgänge, abwechselnd hoch und flach. Vor einer Wand üben, um in der Wurfebene zu bleiben.

    100 Fänge und kontrolliertes Anhalten

  6. Woche6

    Erste Tricks

    Über den Kopf, Reverse-Würfe einstreuen, Tennis. Jeder Trick erst einzeln, dann in der Kaskade.

    3 Tricks aus der Kaskade heraus

  7. Woche7

    Neue Muster

    Shower und Columns. Halbe Stunde an zwei Tagen statt täglich 10 Minuten – der Kopf braucht jetzt Pausen.

    Shower und Columns je 20 Würfe

  8. Woche8

    Verbinden

    Muster ineinander übergehen lassen: Kaskade – Reverse – Columns – Kaskade. Erste Runden Mills Mess mit Tüchern.

    eine Minute ohne Fehler, mit Musterwechsel

Aufbau einer Übungseinheit

  1. Aufwärmen · 2 MinutenSchultern kreisen, Handgelenke lockern, ein paar ruhige Würfe mit einem Ball.
  2. Wiederholen · 3 MinutenDas, was letzte Woche neu war. Es soll sich leicht anfühlen.
  3. Neues · 5–10 MinutenDas Wochenthema. Nach jedem dritten Fehler kurz pausieren.
  4. Abschluss · 1 MinuteEtwas, das sicher klappt. Mit einem Erfolg aufhören.
Üben mit Tüchern

Wer sich mit Bällen schwertut, beginnt Woche 1 bis 3 mit Jongliertüchern. Sie fallen langsam und geben Zeit, den Ablauf zu verstehen.

Nach acht Wochen

Ab hier gabelt sich der Weg: Manche zieht es zu mehr Bällen und zur Fontäne, andere zu Keulen oder zu verspielten Mustern wie Mills Mess. Alle Wege sind richtig – Hauptsache, die Freude bleibt.